Tầm quan trọng của nước và điện giải đối với việc tập luyện

Những hệ lụy này, dù xuất hiện riêng lẻ hay kết hợp, đều có thể khiến hiệu suất và khả năng tập trung của bạn giảm sút. Để dễ hình dung hơn, chỉ cần bị mất một lượng nước khoảng 2% trọng lượng cơ thể do tiết mồ hôi, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Do đó, việc cố gắng bắt đầu buổi tập hoặc thi đấu trong trạng thái đủ nước và duy trì được tình trạng này trong suốt quá trình vận động là điều vô cùng quan trọng.

Trên thực tế, nếu tính toán được lượng mồ hôi tiết ra cùng với thời gian tập luyện, bạn hoàn toàn có khả năng dự đoán được nhu cầu về nước của mình. Và tại sao mỗi người lại phải bù một lượng nước khác nhau? Lí do là bởi con người chúng ta sẽ đổ một lượng mồ hôi khác nhau trên mỗi cá thể do yếu tố di truyền, giới tính, tình trạng tập luyện và khả năng thích nghi với môi trường. Thêm vào đó, các yếu tố bên ngoài cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiết mồ hôi của bạn, ví dụ như nhiệt độ môi trường, độ ẩm, gió và thậm chí cả trang phục.

Trước khi tập luyện

Khoảng 2 tiếng trước khi tập luyện, bạn hãy cố gắng uống khoảng 6-8ml nước trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (Ví dụ: Bạn nặng 50 cân, hãy uống 300-400ml nước). Mốc thời gian này sẽ cho phép cơ thể có khoảng nghỉ để hấp thụ và loại bỏ bớt lượng nước dư thừa. Ngoài ra, việc bổ sung natri (chất điện giải, thứ tôi sẽ đề cập bên dưới) trước khi tập luyện cũng rất có lợi vì nó sẽ hỗ trợ kích thích cảm giác khát, đồng thời giúp cơ thể giữ nước tốt hơn.

Trong quá trình tập luyện

Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng uống nước thường xuyên để tránh mất nước, lý tưởng nhất là giữ cho cân nặng tối đa không bị giảm quá 2% so với trước khi tập. Lượng nước mà bạn cần uống sẽ phụ thuộc vào lượng mồ hôi của cá nhân bạn tiết ra vào thời điểm này.

Cách đo lường lượng mồ hôi tiết ra trung bình trong mỗi buổi tập

Phương pháp đo lường lượng mồ hôi trung bình tiết ra đơn giản nhất là cân trước và sau khi tập luyện mà không ăn uống gì. Tại sao lại như vậy? Bởi khi không ăn uống, bất kỳ sự chênh lệch trọng lượng nào xảy ra đối với cơ thể bạn cũng sẽ chủ yếu do lượng mồ hôi bài tiết ra. Tuy nhiên trong thực tế, rất hiếm khi chúng ta không ăn uống gì trong quá trình tập luyện. Vậy làm thế nào để đo lượng mồ hôi mà cơ thể tiết ra khi tính đến những yếu tố đó?

Bước 1: Đi tiểu sau đó bước lên cân (trong trạng thái không mặc quần áo hoặc mặc ít nhất có thể, đảm bảo bạn cũng sẽ mặc tương tự khi cân lại ở bước sau). Ghi lại trọng lượng đo được.

Bước 2: Thực hiện buổi tập - ghi chú lại về điều kiện môi trường, cường độ tập và lượng nước đã uống

Bước 3: Sau khi tập, cân lại trong cùng điều kiện như đã làm ở bước 1

Bước 4: Tính "Mức độ suy hao cân nặng": Cân nặng trước tập - Cân nặng sau tập = Mức độ suy hao cân nặng.

Bước 5: Tính "Tổng lượng mồ hôi đã mất": Mức độ suy hao cân nặng + lượng nước uống = Tổng lượng mồ hôi đã mất.

Bước 6: Cuối cùng, tính: Tổng lượng mồ hôi đã mất / thời gian tập = Lượng mồ hôi tiết ra trung bình trong buổi tập.

Phương pháp tính toán này sẽ cho bạn biết tốc độ đổ mồ hôi của bản thân trong một buổi tập nhất định, nhưng hãy nhớ rằng các điều kiện bên ngoài và cường độ tập luyện cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả bạn nhận được. Và nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện mà bạn biết các yếu tố bên ngoài sẽ khác với môi trường tập luyện thông thường, việc lặp lại bài kiểm tra trên trong các điều kiện cụ thể sẽ có thể hữu ích.

Sau khi tập luyện

Sau khi tính được lượng mồ hôi tiết ra trung bình trong quá trình tập luyện, bạn có thể bắt đầu xây dựng phương án bù nước một cách hiệu quả. Tuy nhiên, việc đi tiểu cũng sẽ ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn. Do đó bạn nên ước tính thêm cả lượng nước tiểu mất đi, nhưng dĩ nhiên là nếu đo đạc được thì tốt hơn. 

Thấu hiểu vấn đề này, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 1,5 lít nước cho mỗi kg trọng lượng suy giảm sau khi tập luyện. Đây là con số ước tính bao gồm cả lượng nước mất đi thông qua đường tiểu. Tuy nhiên, bạn không cần uống hết tất cả lượng nước này cùng một lúc. Thay vào đó, hãy chủ động uống 500ml ngay sau khi tập và tiếp tục với từng ngụm nhỏ sau đó.

Chất điện giải là gì và tại sao cơ thể chúng ta cần chúng?

Ngoài việc quan tâm đến lượng mồ hôi bị thiếu hụt và tổng lượng nước mất đi, việc bổ sung chất điện giải (electrolytes) cũng rất quan trọng. Nguyên nhân là do hầu hết các chức năng của cơ thể đều phụ thuộc vào những tín hiệu điện nhỏ được truyền đi khắp cơ thể. Những tín hiệu điện này không chỉ góp phần duy trì sự cân bằng nước mà còn ảnh hưởng đến nhiều yếu tố khác như co cơ và hoạt động của hệ thần kinh. 

Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta cần duy trì một lượng chất điện giải để thực hiện hiệu quả các chức năng. Các chất điện giải quan trọng cần được bổ sung thường xuyên bao gồm natri, canxi, kali, bicarbonate, chloride, phosphate và magiê. Khi đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện, chúng ta chủ yếu mất natri và kali, vì vậy hai chất này cần được ưu tiên hơn khi bạn cố gắng bù lại.

Nếu cơ thể thiếu chất điện giải thì sao? Bạn sẽ gặp phải tình trạng mệt mỏi, đau đầu và mất nước. Về lâu dài, nếu cơ thể liên tục thiếu hụt chất điện giải, có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng hơn. Hãy hình dung một cục pin điện, nếu năng lượng yếu thì cần phải sạc lại. Điều tương tự cũng áp dụng cho cơ thể con người, nếu lượng  chất điện giải thấp, "pin" của chúng ta cũng cần được sạc lại.

Bạn có thể bù lại lượng chất điện giải đã mất như thế nào?

Bạn có thể tìm thấy nhiều nguồn chất điện giải trong thực phẩm hằng ngày, chẳng hạn như khoai tây (chứa nhiều phốt pho và magiê), các loại rau lá xanh như cải xoăn hoặc rau chân vịt (giàu canxi và magiê) hay nước dừa (chứa natri, kali, canxi và magiê).

Tại Imsports, chúng tôi mong muốn giúp bạn bổ sung chất điện giải dễ dàng ngay cả khi đang tập luyện. Thật vậy, hai sản phẩm hỗ trợ việc bù nước  chúng tôi giới thiệu sau đây đều rất giàu chất điện giải!

SIS HYDRO

SIS Hydro là viên sủi hòa tan trong nước, được phát triển ban đầu để giúp đội tuyển đua thuyền buồm của Anh duy trì trạng thái đủ nước một cách tối ưu tại Thế vận hội Bắc Kinh 2008. Thành phần mỗi viên chứa:

Clorua: 269mg 

Natri: 345mg 

Kali: 65mg 

Magie: 8.1mg 

Canxi: 102mg

Hướng dẫn sử dụng: Tiêu thụ 500ml nước hòa tan viên sủi SIS Hydro trong khoảng 3-4 giờ trước buổi tập của bạn và uống thêm 250-500ml nữa trong vài giờ trước khi bắt đầu. Nếu bạn chỉ tham gia vào một buổi tập ngắn và không quá cần bổ sung nhiều carbohydrate, hãy tiêu thụ 500ml nước hòa tan viên sủi SIS Hydro mỗi giờ. Sau khi hòa tan viên sủi, bạn cần tiêu thụ sản phẩm trong vòng 24 giờ và không quá 4 viên mỗi ngày.

Sản phẩm này cũng có phiên bản chứa 75mg caffeine dành cho những ai muốn tăng thêm hiệu suất!

SIS GO ELECTROLYTE POWER

GO Electrolyte là một sản phẩm bổ sung chất điện giải chứa các loại carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp duy trì sức bền và ngăn ngừa chuột rút hiệu quả trong quá trình tập luyện. Sản phẩm này được pha trộn với tỷ lệ cân bằng giữa carbohydrate (36g, tương đương 6%), natri (20mmol/L) và nước (500ml) để có thể vừa cung cấp năng lượng, đồng thời hỗ trợ bù nước.

Hướng dẫn sử dụng: Uống 500ml sau mỗi 24-60 phút tập luyện và tiêu thụ trong vòng 24 giờ. Để pha, bạn chỉ cần thêm 40g GO Electrolyte (2 muỗng = 40g) vào một chai nước 500ml và lắc đều.

Tóm tắt một số ý chính trong bài viết

Lượng mồ hôi thiếu hụt chỉ bằng 2% trọng lượng cơ thể cũng có thể tác động tới hiệu suất tập luyện.

Hãy bắt đầu tập luyện trong trạng thái đủ nước và tính toán lượng mồ hôi tiết ra trung bình khi tập luyện nhằm xây dựng phương án bù nước tối ưu nhất.

Để bù nước một cách hiệu quả, hãy bổ sung thêm cả chất điện giải.