Tại sao việc khởi động lại quan trọng đối với runner?

Khởi động là bước vô cùng quan trọng trong bất kỳ bài tập nào, giúp chuẩn bị cơ thể cho việc vận động và có thể tạo nên sự khác biệt lớn về hiệu suất, thành tích và kết quả tập luyện. Tuy nhiên, khởi động không chỉ đơn giản là vài động tác giãn cơ trước khi lao vào bài tập chính. Một chuỗi bài tập linh hoạt toàn thân trước khi tập sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp cho chuyển động và tăng cường khả năng vận động của cơ thể, từ đó giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn. Ngoài ra, việc khởi động cũng cực kỳ cần thiết để phòng tránh chấn thương.

Tại sao chúng ta cần phải khởi động?

Như tên gọi của nó, khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể một cách nhẹ nhàng để máu lưu thông đến các cơ bắp tốt hơn. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách kết hợp các bài tập tim mạch nhẹ nhàng với các bài tập vận động cơ bản. Những bài tập nhẹ nhàng này sẽ giúp tăng nhiệt độ cơ thể vừa đủ để tim hoạt động mạnh hơn và làm giãn cơ bắp, nhưng không gây mệt mỏi.

Sau khi khởi động cơ thể bằng các bài tập vận động và tim mạch nhẹ nhàng, bạn có thể muốn thêm một chút giãn cơ. Tuy nhiên, giãn cơ sẽ không phù hợp với tất cả mọi người trước khi tập. Nên nếu bạn thích, hãy tập trung vào các động tác giãn cơ động và đảm bảo khi tập cơ thể đã đủ ấm, vì việc giãn khi cơ lạnh có thể gây ra chấn thương. Còn các động tác giãn cơ tĩnh sẽ tốt hơn khi được thực hiện sau tập luyện, lúc cơ thể đã nóng lên và bạn cần nghỉ ngơi và làm mát cơ thể.

Một số bài khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể

Một bài khởi động tốt sẽ hỗ trợ chuẩn bị các nhóm cơ và khớp cho bài tập mà bạn sắp thực hiện. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện nhiều động tác giống với bài tập chính để làm nóng khớp, cơ bắp và hệ thần kinh. Qua đó, tính linh hoạt của cơ thể sẽ được tăng cao và giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Trên thực tế có rất nhiều bài khởi động để lựa chọn, song loại bài bạn chọn sẽ phụ thuộc phần lớn vào kiểu bài tập định thực hiện cũng như sở thích cá nhân. Và một động tác khá phổ biến trong hầu hết các bài khởi động cơ bản trước khi tập là xoay khớp, đặc biệt là tại 3 vùng cơ thể chính như:

• Vai 
• Cánh tay 
• Hông

Sau đây, chúng ta hãy cùng khám phá những cách khởi động an toàn và hỗ trợ cải thiện khả năng vận động ở những khu vực này một cách hiệu quả nhất nhé!

Xoay vai

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Bước 2: Từ từ xoay vai về phía sau. 
• Bước 3: Thực hiện động tác này khoảng 5-10 lần rồi đổi chiều, xoay vai về phía trước.

Xoay cánh tay

Trước khi bắt đầu xoay cánh tay, hãy đảm bảo có đủ không gian xung quanh bởi bạn sẽ cần đủ chỗ để duỗi thẳng tay và xoay tròn chúng quanh người.

• Bước 1: Giữ nguyên tư thế như bài tập trước, duỗi thẳng tay ra. 
• Bước 2: Bắt đầu chuyển động tay theo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Đảm bảo bạn có đủ không gian xung quanh. 
• Bước 3: Lặp lại khoảng 5-10 lần trước khi đổi chiều.

Xoay hông

Việc tăng cường sự linh hoạt cho khớp hông là cực kỳ quan trọng để nâng cao hiệu suất, đặc biệt nếu bạn định chạy bộ. Khớp hông linh hoạt sẽ giúp cơ thể chuyển động hiệu quả hơn và ngăn ngừa đau lưng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Bước 2: Nâng chân phải lên, đồng thời gập đầu gối. 
• Bước 3: Từ từ xoay chân ra sau bằng khớp hông. 
• Bước 4: Lặp lại động tác với chân trái và luân phiên giữa hai chân khoảng 10 lần. 

Khi quen dần với mỗi bài khởi động, bạn có thể tăng dần cường độ nhưng không quá nhiều, vì không nên gây tổn thương hoặc mệt mỏi cho cơ và khớp trước khi bắt đầu bài tập chính. Ngoài ra, để có một buổi khởi động toàn diện, hãy dành khoảng 3 đến 5 phút cho các bài xoay khớp kể trên.

Một số hoạt động hiếu khí

Giai đoạn tiếp theo của quá trình khởi động nên nhắm tới mục đích tăng nhiệt độ cơ thể đủ để đưa bạn vào trạng thái tốt nhất cho việc thực hiện buổi tập chính. Một cách đơn giản để làm điều này là chạy tại chỗ nhẹ nhàng khoảng một hoặc hai phút. Điều này sẽ giúp tăng dung tích phổi, đẩy mạnh khả năng hô hấp và giúp vận chuyển oxy tới khắp cơ thể để chuẩn bị cho quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi bài tập trên theo nhiều cách sao cho phù hợp nhất với bản thân, ví dụ như:

• Nâng cao đầu gối khi chạy tại chỗ. 
• Giơ thẳng tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. 
• Cố gắng chạm vào mỗi lòng bàn tay bằng đầu gối khi bạn nâng lên.

Ngoài ra, bạn còn có thể đặt tay với lòng bàn tay hướng về phía mông và cố gắng đá chúng bằng gót chân khi bạn nâng chân lên. Những động tác này không chỉ giúp tăng cường lưu thông máu và phân phối oxy tốt hơn mà còn giúp làm giãn khớp gối và hông.

Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bên cạnh các bài khởi động, bạn cũng có thể chuẩn bị cho hoạt động thể thao bằng cách chú trọng vào vấn đề dinh dưỡng. Việc hoạt động cần năng lượng, và các sản phẩm hiện nay của SIS có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết để bạn có thể đạt trạng thái tốt nhất trước khi bắt đầu tập luyện. Điều quan trọng là bạn nên bắt đầu tập luyện khi cơ thể đã được cung cấp đủ nước.

Từ gel đến thanh năng lượng để làm bữa ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện, các dòng sản phẩm dinh dưỡng cho hoạt động cần sức bền bỉ của SIS cũng đều được tạo ra một cách “chuẩn chỉnh” nhằm cung cấp cho bạn đủ carbohydrate và protein để phát huy tối đa tiềm năng của mình.

Kết luận

Việc khởi động của bạn về cơ bản nên là một lần thử nghiệm cường độ thấp cho chính hoạt động sắp tới. Từ đó, cơ thể sẽ có được sự chuẩn bị tốt nhất. 

Khởi động cũng giúp gửi thông điệp đến não bộ để chuẩn bị tinh thần cho hoạt động chính. Thật vậy, việc có tâm lý tốt cũng là một yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn!