Nạp carb - lợi ích, tác dụng và một số mẹo hiệu quả cho runner

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể bạn khi tập luyện. Trong quá trình vận động, cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate và chất béo để sản sinh năng lượng. Những bài tập cường độ cao tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn, trong khi hoạt động nhẹ nhàng hơn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nạp carbohydrate là một phương pháp dinh dưỡng nhằm cải thiện thành tích thể thao. Đây là phương pháp thường dùng của các vận động viên chuyên nghiệp, bao gồm việc điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ hoạt động để tăng lượng carbohydrate trong cơ thể trước khi thi đấu.

Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ phương pháp dinh dưỡng và hiệu suất được tinh chỉnh kỹ lưỡng nào, sai sót luôn có khả năng xảy ra và điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo hoặc các tác dụng phụ thực sự cản trở thành tích. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích cốt lõi của việc nạp carbohydrate, các mẹo thực hiện hiệu quả và tác dụng phụ tiềm ẩn.

Nạp carb là gì?

Nạp carb là một phương pháp giúp tăng lượng carbohydrate dự trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Bạn đạt được điều này bằng cách tăng lượng carb nạp vào đồng thời giảm khối lượng tập luyện trong thời gian chuẩn bị cho cuộc thi. Về cơ bản, bạn tăng lượng carb trong cơ thể nhưng giảm lượng carb tiêu hao cho năng lượng. Điều này tạo ra dư thừa carb mà cơ thể có thể sử dụng vào ngày thi đấu.

Nạp carb chủ yếu dùng cho vận động viên bền bỉ, vì cơ thể cần nhiều nhiên liệu để duy trì hoạt động trong thời gian dài. Các sự kiện dưới 60-90 phút không cần nạp carb, nhưng đối với các sự kiện dài hơn, cơ thể cần thêm nhiên liệu để chống mệt mỏi và duy trì hiệu suất cao trong thời gian dài.

Nghiên cứu cho thấy nạp carb có thể cải thiện thành tích thể thao và giảm mệt mỏi từ 2-3% đối với các hoạt động kéo dài hơn 90 phút, đây là con số đáng kể trong thể thao cạnh tranh.

Hầu hết mọi người có đủ năng lượng dự trữ để hoạt động 90-120 phút, nhưng nếu kéo dài hơn, nên cân nhắc bổ sung để duy trì đường huyết và ngăn ngừa mệt mỏi.

Kế hoạch nạp carb tối ưu

Kế hoạch nạp carb đi liền với kế hoạch tập luyện, vì bạn cần điều chỉnh lượng tập thể dục theo lượng carb nạp vào.

Một kế hoạch tập luyện điển hình 6 tuần sẽ bao gồm các bài tập ở cường độ khác nhau mỗi tuần và mỗi ngày. Kế hoạch sẽ bao gồm ngày phục hồi và bài tập cường độ cao, vì vậy kế hoạch nạp carb của bạn cần phản ánh điều này. Tải trọng lên cơ thể sẽ quyết định lượng carbohydrate và chất béo mà cơ thể cần để cung cấp nhiên liệu cho mỗi ngày tập luyện, cũng như đáp ứng nhu cầu nhiên liệu cho ngày tập luyện tiếp theo.

Đây là một biểu đồ chỉ dẫn chung về việc nạp carb:

Lượng carb cần bổ sung trong quá trình tập luyện

Những ngày trước cuộc đua

Đây là giai đoạn bạn muốn tối đa hóa lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể, điều này sẽ có lợi nhất cho các sự kiện kéo dài hơn 2 giờ. Bạn nên nạp 8-10g carb cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một vận động viên nặng 70kg nên nạp 700g carbohydrate mỗi ngày.

Bạn cũng có thể bổ sung nitrat hiệu suất cùng với việc nạp carbohydrate trong những ngày trước sự kiện để cải thiện hiệu quả cơ bắp bằng cách giảm chi phí oxy của việc tập luyện.

Buổi sáng của ngày đua

Trong khoảng 3-5 giờ trước khi thi đấu, bạn sẽ muốn nạp đầy kho dự trữ carbohydrate trong gan. Hãy ăn một bữa sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để làm điều đó. Ví dụ có thể kể đến bánh mì với mứt, mật ong, ngũ cốc, cháo hoặc chuối.

30-60 phút trước cuộc đua

Khoảng nửa tiếng trước khi thi đấu, bạn nên ăn một gói gel năng lượng hoặc thanh kẹo dẻo để cung cấp thêm năng lượng.

Lượng carb cần bổ sung xuyên suốt cuộc đua

Đối với các sự kiện kéo dài hơn 2,5 giờ, hãy nạp 80-120g carbohydrate mỗi giờ. Điều này cần được thực hành trong quá trình tập luyện vì đường ruột cần được "huấn luyện" và thích nghi với việc xử lý lượng carbohydrate cao trong khi tập thể dục.

Đây là một ví dụ về cách đạt được điều này cho một chuyến đi xe đạp 3 giờ với dòng sản phẩm SIS Beta Fuel:

Lượng carb cần bổ sung sau tập luyện

Sau khi thi đấu, việc phục hồi đúng cách là vô cùng quan trọng. Cung cấp cho cơ thể cả protein và carbohydrate sẽ giúp phục hồi cơ bắp đồng thời bổ sung lại lượng carbohydrate đã tiêu hao. Trong số các sản phẩm ngoài thị trường, bột năng lượng REGO của SIS được tạo ra để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi thi đấu, đảm bảo cơ thể bạn có cơ hội phục hồi hoàn toàn tốt nhất.

Những tác dụng phụ tiềm ẩn của việc nạp carb cho runner

Kế hoạch nạp carb có mục tiêu khác hẳn với việc ăn uống cân bằng tự nhiên, dù có chứa nhiều carbohydrate. Mặc dù nạp carb thường an toàn đối với hầu hết vận động viên bền bỉ, nhưng vẫn có một số tác dụng phụ tiềm ẩn cần lưu ý:

• Đái tháo đường: Nếu bạn bị tiểu đường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch nạp carb. Tăng lượng carb có thể dẫn đến tăng đột biến đường huyết, vì vậy quan trọng là bạn phải hiểu rõ rủi ro và được tư vấn chuyên môn trước khi nạp carb.

• Phình bụng và/hoặc khó tiêu: Các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao thường chứa nhiều chất xơ. Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, nhưng chúng ta có thể bị ăn quá nhiều và gây ra đầy bụng hay khó tiêu. Vì vậy, hãy chọn loại carbohydrate ít chất xơ như gạo trắng, bánh mì và ngũ cốc ít chất xơ trong khi giảm thiểu rau, đậu và hạt nếu bạn gặp phải tình trạng này.

• Tăng cân: Nạp carb không phải là chiến lược được khuyến nghị sử dụng cùng với các bài tập hàng ngày hoặc thể thao giải trí, vì bạn có thể tăng cân. Lượng năng lượng cần thiết cho các sự kiện bền bỉ có nghĩa là lượng calo dư thừa từ carb sẽ bị đốt cháy, nhưng nếu không có cường độ tập luyện cao như vậy, bạn có thể dư thừa calo và tăng cân.